Re: Consultorio Entrenador personal real

por **Aegaeón** Lun Dic 31 2012, 00:53

zarakin puede ser que sea deforme? ajjajaa
pq tengo una parte de los abdominales mas grande que el otro lado. :S 3 raviolitos mas grandes que los otros 3 Sad

es normal? Razz

por **Zaraki** Lun Dic 31 2012, 09:08

Para empezar, ¡¡Muy bien Lure!!, ya te los ves, jajaja. No te preocupes amigo, el cuerpo no es simétrico, y los abdominales como cualquier músculo no escapa a la genética

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Consultorio Entrenador personal real - Página 3 Cutlerabdomen

No te pongo más porque parece una seccion gay, jajaja. No te preocupes es tu forma, sigue dandole duro que verás como se te ponen!

Un abrazo!

por **Ichann** Lun Dic 31 2012, 10:49

Señor zaraki, como le va??? Bueno le comento que mi mujer y yo queremos empezar una rutina de algo, pero con el tema de los niños y de los trabajos no tenemos mucho tiempo a lo sumo por dia tenemos una hora para dedicar a hacer ejercicio, mi pregunta es teniendo esa hora y lugares como una plaza cerca y un balcon en casa, que rutina se aplica a esto??? Desde ya muchas gracias y su canal lo miro siempre xDD!!!

por **Zaraki** Lun Dic 31 2012, 14:14

Jajaja que grande la Ichann family!!, para empezar una hora está muy bien, pero tiene que ser constante, minimo de 4-5 horas a la semana. Luego tenemos que marcarnos unos objetivos realistas y fáciles de realizar, el sitio perfecto, no es necesario mucho más. Cómo me imagino que lo quieren es bajar un poco de peso y tonificar algo los músculos es más que de sobra.

1) Modificar la dieta y forma de cocinar (para los dos). Tenemos que seguir la regla de: "Desayuna como un rey, come como un príncipe, y cena como un mendigo", los entrehoras y cuando tenemos el típico tengo hambre y no quiero esperar, comer una pieza de fruta (cualquiera) o un puñado de frutos secos (lo más naturales posibles, y con su cascara para quitar), los que quepan en una mano es suficiente, y lo más importante, cuando tenemos la tipica ansiedad lo mejor es coger dos buenos vasos de agua y beberlos de un trago para mitigarlo. Nada de fritos, nada de bolleria industrial, poco chocolate y no todos los dias, carne magra y no más de 3 veces semana, pescado siempre que se pueda, verduras y frutas siempre que se pueda, las grasas de los frutos secos que no engordan, poca o casi nada de sal, nada de bebidas con azucar (light si se puede), carne de aves de corral todo lo que se pueda (pavo, conejo, pollo), quitar partes grasas de la carne (tocino, etc..), nada de embutido sólo jamón serrano (no mortadela, chope, chorizo, salchichón), cuidado con las salsas aunque pongan light, huevos no mas de 3-4 a la semana (enteros sin problemas, pero no fritos), por supuesto nada de hamburguesas, perritos calientes ni pizzas de mc donalds o similares. Un dia o dos al mes por capricho podemos, pero no por costumbre. Patatas cocidas no fritas (70 calorias por cada 100 grs), o sea nada. Beber entre 2 y 2,5 litros de agua (no hace falta más), no sé más o menos eso está bien. Las cantidades como el dicho del rey y el principe. Pan integral si se puede, arroz integral y pasta tambien, integral es igual a fibra (super necesaria).

2) De la hora, 30 minutos tienen que ser de aerobico: correr, andar paso ligero, bicicleta, etc... Importantisismo.

3) Para tonificar, ejercicios con tu propio peso:

Ichann:

- 4-5 series de flexiones de brazo de 10-20 segun te veas.

- 4-5 series de sentadillas con tu propio peso de 20-30 veces.

- Si en el parque hubiera algun tipo de barra horizontal, intentar hacer dominadas (empezar con las que se pueda y poco a poco incrementar). Si hay perfecto, cambiando agarre hago biceps. Sino hubiera seria interesante hacer un desembolso no muy caro de una barra para colocar entre dos paredes o donde se pueda, con eso completas todo.

Espalda-hombro (dominadas agarre ancho), Biceps (dominada agarre estrecho), Piernas (aerobico + sentadillas), Pecho (flexiones), y Triceps (Flexiones), y abdominales (hacer dos ejercicios al principio: Ver los que puse aqui para lure, y seguir lo que le dije)

Alexia:

- Sentadillas ( igual que ichann)
- Flexiones de suelo (apoyando las rodillas al principio, para poco a poco hacer algunas)
- Brazos (con una botella de agua de 2 litros o un libro grueso, hacer flexiones de biceps, el tipico ejercicio de brazos)
- Espalda (nada, no queremos que parezca un marine, xD)
- Ejercicios de abdominales (los que marqué, mas estos:

Poco a poco, Alexia que empieze con 2-3 series de 10-12 repeticiones para acostumbrarse, y verás que pedazo de culo que se le pone, xD, y piernas y.....jajajaja

Para los dos, estos ejercicios no mas de 30 minutos. La idea es variar todos los dias, y no pasar la hora, 30 aerobicos + 30 ejercicios, ok pareja?

Cualquier duda consulta!!

Un abrazo para los dos!!

-

por **Aegaeón** Lun Dic 31 2012, 14:35

Zaraki escribió:Para empezar, ¡¡Muy bien Lure!!, ya te los ves, jajaja. No te preocupes amigo, el cuerpo no es simétrico, y los abdominales como cualquier músculo no escapa a la genética

No te pongo más porque parece una seccion gay, jajaja. No te preocupes es tu forma, sigue dandole duro que verás como se te ponen!

Un abrazo!

jajjjajajaja ookkokokok Razz

ya me siento mejor jajajajaja
igual quiero saber algo. porq ayer estaba aciendo ese ejercicio q me dijiste parael abdomen bajo , y queria saber si lo haica bien porq cuando bajo me duele la espalda terriblemente! es normal?

lo q ago es me acuesto en un banco, con la espalda separada del banca (parte baja) y elevo mis piernas estiradas para arriba y cuando las bajo al pecho flexionadas, las subo estiradas pa arriba, las bajo flexionadas, y asi...

por **Aegaeón** Lun Dic 31 2012, 14:43

Zaraki escribió:

Poco a poco, Alexia que empieze con 2-3 series de 10-12 repeticiones para acostumbrarse, y verás que pedazo de culo que se le pone, xD, y piernas y.....jajajaja

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jjajaja este zaraki es un grande encima esplica como los dioses Razz

jajaja ichann tenes mas de 1 hijo???? :O

Zarakin, sobre algo que lei... Razz

yo soy re flaco pero ocmo como un muerto de ambre y sobre eso de cmer como rey a la mañaa, principe y mendigo, lo ago todo lreves ajjajaja
yo me levanto a las 2 pm y como y no tngo mucha ambre y como poquitin; desayuno directamente no ago jaja, merienda en muy pocas ocasiones, y a la noche lastro como 3 platos d elo que sea jajaja

esta mal? xDD

por **Zaraki** Lun Dic 31 2012, 15:37

Jajajaja por partes Lure:

1) Lo del mendigo y eso no es para ti, es para gente que quiere perder peso, en tu caso es al revés, debes de comer más para mantenerte fuerte, es cuestión de metabolismo, por la edad que tienes, y tu genética, quemas calorías sin pestañear, por eso tienes que comer más para compensar (más comida sana se entiende).

2) El abdominal no te puede doler la espalda, si te duele puede ser por:

a) Me duele de la anterior lesion que tuve, por eso no me preocupo que ya se pasará.

b) No lo hago correctamente:

Eso es lo que tienes que hacer, ¿ves que el muñeco no apoya el culo en todo el ejercicio?, eso es lo que le dá la intensidad, y las piernas al pecho, a ver si es que no lo haces bien, miralo, ok?

Un abrazo!!!

por **Aegaeón** Lun Dic 31 2012, 15:40

Haaa xD porq yo lo q acia era no apoyar el culo durante todo el ejercicio osea hacia 30 repeticiones y tenia el culo levantado sin apooyarlo, pero tengo q acerlo apoyando el uclo cada 1 repeticion no? Razz

por **Zaraki** Lun Dic 31 2012, 15:44

Prueba asi a ver si no te duele, luego tendrás tiempo de ir haciendolo sin apoyar, sin apoyar es más duro

Un abrazo!

por **Crixus** Miér Ene 09 2013, 11:55

Zaraki, voy a aprovechar que estás muy metido en este tema para preguntarte algo que no he podido confirmar al cien por ciento y tal vez tu puedas ayudarme.

Mi estilo de vida (trabajo/estudio/entrenamiento) ha hecho que las horas de sueño se reduzcan bastante, pero es algo con lo que he lidiado por bastante tiempo (años ya...), aunque es sabido por todos que la alimentación, el ejercicio adecuado y el descanso son vitales en conjunto para hacer algo, es esa la última parte la que no sé que tan descuidada esté. Trabajo en las mañanas y luego sigue el estudio en las noches con lo que llego a casa sobre las 10:15 pm a entrenar entre hora y media y dos horas, para terminar acostandome pasada la media noche.

Lo normal es preguntarse a si mismo "¿me siento bien? ¿me siento cansado?", pero no me siento mal físicamente. Será la costumbre tal vez o que mi cuerpo aguanta el ritmo, pero el sueño es algo que no se recupera. No se puede dormir 2 o 3 horas diarias para recuperar lo que falta los fines de semana, así que generalmente alcanzo a dormir cerca de 5 horas y con eso basta, peeeero mi pregunta es: ¿es suficiente? es decir, uno siente cuando el cuerpo no aguanta, pero algunas veces no te das cuenta cuando estás cruzando la línea y que tu cuerpo lo aguante, no significa necesariamente que sea bueno para ti...

Sé que dar un estandar de tiempo de sueño es jodido por el simple hecho de no poder generalizar ya que cada quien tiene rutinas diferentes y entrenamientos diferentes, pero básicamente mi rutina es boxeo tres veces por semana, trabajo con pesas tres veces también junto con abdominales dejando un día de descanso de por medio y cardio se puede decir que practicamente todos los días. El único día que no me ejercito es el domingo pero quedarse tirado en la cama nunca es opción (tu entiendes).

¿crees que es sano mantenerse a ese ritmo? ¿alguna recomendación?

saludos!

por **Zaraki** Miér Ene 09 2013, 14:01

Lo primero bienvenido al foro amigo Hisoka!!, muchas gracias por entrar en mi pequeño consultorio personal.

Tratando el tema que me comentas empezaré diciendo unas cosillas:

1.- No me comentas la edad. Éste punto en muy importante, pues conforme tenemos más edad, nuestro sueño decrece, necesitamos menos horas para poder descansar. Más o menos por la edad de los que forman el foro estarás en un rango de 14-25 años más o menos.

2.- El cuerpo segrega dos hormonas de forma natural, que son las constructoras de músculo: la hormona de crecimiento, y la testosterona (ambas son anabolizantes: es decir, crean músculo); y otra que se llama cortisol (catabolizadora: destruye músculo). Las dos primeras son muy importantes en una persona, y más en personas jóvenes, y tienen una peculidalidad, y es que el cuerpo las segrega en forma de picos. No las segrega de forma continua, sino que lanza un subidón o dos al dia, y el más gordo lo hace cuando dormimos y descansamos bien. Después de realizar ejercicio físico se estimula las glándulas que lo segregan, pero lo hace de forma de pico y por las horas de sueño. Si dormimos poco, cortamos esta apreciada función. Por el contrario, cuando el organismo no descansa lo suficiente tenemos dos riesgos sobre todas las cosas: Aumentamos la segregación de CORTISOL, que es la hormona que destruye músculo, y aumentamos el riesgo de sobreentrenamiento, que es un proceso en el cual, nuestro cuerpo no responde a los estímulos de un entrenamiento e incluso le perjudica haciendolo decrecer.
En resumen:
- Dormir poco = menos actividad de hormona de crecimiento y testosterona = poca productividad del entrenamiento = aumenta actividad cortisol = lo poco que gano lo pierdo o no gano mucho = pérdida de efectividad del entrenamiento = estancamiento o lesión

3.- Tu caso. Para empezar, entrenar por la tarde-noche es perfecto porque es cuando el cuerpo se encuentra en mejor disposicion. Cada cuerpo es un mundo, no todos reaccionamos de la misma manera, aunque los procesos si que sean así. No te puedo decir un tiempo de dormir, porque hay que saber muy bien si dormimos bien o no. Me explico: El sueño no es cerrar los ojos y ya está. Sino que se divide en varias fases, y la fase REM es la que nos interesa, es la fase donde el cuerpo realmente se está reparando, y donde se producen los procesos que te he explicado, tambien es la fase de los sueños. Si tu eres capaz de llegar a esta fase sin problemas y dificultad en el tiempo que duermes, no tienes que dormir 10 horas, ahora bien, si eres de los que no duerme mucho, se levanta varias veces, da vueltas en la cama,... y apenas tienes fase REM, no solo es perjudicial, sino que a la larga te trae problemas de salud crónicos e incluso la muerte en estado mas avanzados. Por lo que me cuentas te sientes bien fisicamente (buena señal), y aguantas bien los entrenos, que por cierto, son muy adecuados para el deporte que practicas (aunque no me detallas mas datos), por lo que tu cuerpo está adaptado a ese ritmo.

Recomendación: Buscar calidad de sueño y no cantidad, por tu ritmo de vida. Muevete en torno a 6-7 horas (es lo que duermo yo más o menos), y en el momento que notes cualquier sintoma de cansancio, falta de coordinación, irritabilidad, taquicardia, ansiedad, nervios, o que te lesionas mucho y con frecuencia, debes dejar de entrenar un tiempo y recuperarte bien antes de volver. Y lo más importante, escucha a tu cuerpo que seguro que te manda señales de como va: pérdida o ganancia de peso en poco tiempo, cambios de humor,...

Cualquier otra duda no te lo pienses y comentamelo!!, es gratis!!, jajaja. Si algo no te encaja o cualquier duda sobre la respuesta tambien amigo.

Un abrazo!!!

por **Crixus** Jue Ene 10 2013, 11:44

Gran consejo viejo, me servirá bastante. Habrá que revisar un par de cosas pero creo que va todo bien entonces. Si noto que me voy volviendo bipolar, sonámbulo o algo irritable, haré lo más sabio que se puede hacer en estos casos, ~~poner en acción mis prácticas de boxeo con algún despistado por ahí~~... descansar un poco y reorganizar mis horarios.

Saludos!

PD. Gran tema este, muy útil sobre todo.

por **Zaraki** Jue Ene 10 2013, 12:58

Jajaja ok Crixus!!, espero que te sirvan y puedas mejorar en tus progresos, y no vayas por ahi pegando a despistados!!, jajaja, que nunca sabe uno con quien se cruza por la calle....Nos leemos amigo

Un abrazo!!

Pd: Viejo..................jajajaja, te voy a dar!!!

por **Aegaeón** Dom Ene 27 2013, 18:45

zarakin! jiji volvi de las vacaciones jaja como te abia dicho me instale en un gimnacio el primer dia q llege, por lo q mi cuerpito sigue igual
pero como sabes todas las vacaciones son vacaciomes y el alcohol comida chatarra dormir demasiadas oras jeje me jugo en contra. pero ahora q volvi empiezo de nuevo a mi rutina de juguito alcohol los findesemanas nomas jeje...

Wink

necesito acer crecer mis hombros primero antes q mis brazos? pq tengo hombros de virgo Sad

pero me resultan muy dificiles los ejercicios

por **Zaraki** Dom Ene 27 2013, 20:34

Buenas Lure!!!, jajaja, vamos que se te echa de menos!!. Lo de las vacaciones no te preocupes eso es lo normal, en poco tiempo volveras a coger el nivel. Para el tema que me comentas decirte:

:arrow:Los mejores ejercicios de hombros son:

- Press militar por delante y por detrás, se puede hacer de pie o sentado (yo lo hago de pie). Con buen peso porque es para formarlo y crearlo.
- Press con mancuerna (delante, a los lados). Con poco peso, repeticiones altas 12-15, y poco descanso entre series (1 minuto)

Con el primero le damos profundidad, con el segundo definimos.

:arrow:Aunque no es especifico de hombros, el press banca superior, los fondos de triceps, y las dominadas tambien lo trabajan. Por lo que si incluyes todos los ejercicios que indico aumentaran de tamaño. Al ser un musculo pequeño se sobrecarga bastante por lo que tendras que espaciar los dias en que los trabajas, no lo hagas seguidos, por lo menos 48 horas de separación.

Un abrazo lure!!

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