Re: Consultorio Entrenador personal real

por **Zaraki** Dom Nov 18 2012, 00:16

Jajaja lure estas mas loco!!!

1) Abdominales de pie olvidate, es porque te duele la espalda??, pues descansa y cuando te recuperes empieza que no pasa nada, los abdominales son musculos que normalmente intervienen en muchos ejercicios, y el tema de marcarlos es mas con una dieta baja en grasas que con ejercicios, asi que no te preocupes, descansa.

2) El tema del culo es muy normal, el mejor ejercicio para el culo, y ademas el mejor ejercicio de piernas, que ademas es el que mas estimula el tema hormonal, que es lo que haces que crezcas en todo el cuerpo es: las sentadillas, este ejercicio es basico, y no puede faltar en un entrenamiento, tienes que hacerlo con el maximo de peso posible, porque la pierna es el musculo mas fuerte del cuerpo y responde muy bien a cargas fuertes, asi que sentadillas a tope!!!

Un abrazo lure!!

por **Aegaeón** Dom Nov 18 2012, 11:02

okokok gracias zaraki!!! vamos con las sentadilas!!! ^^

por **TuRco-SaMa** Mar Nov 20 2012, 12:50

Don buen Zaraki, es la primera vez que acudo a usted. Le solicitaria si me podria facilitar alguna dieta que se complemente con mi actividad fisica (Gimnasio 3 veces por semsna una rutina de 1 hora mas o menos donde trabajo espalda, pecho y brazos, pero abdominales no)
Quisiera una dieta de verano si uted tiene a mano por ahi, y alguna rutinita de abdominales que me pueda recomendar

Saludos y graciass

por **Zaraki** Mar Nov 20 2012, 15:14

Buenas Turko, me alegro que te animes a preguntarme cosas. Para el tema de la dieta necesito más datos, mandame un mp, con tu peso, edad, altura, y centimetros de cintura y cadera. La cintura a la altura del ombligo, la cadera a la altura del hueso. Sin esos datos no te puedo calcular tus calorias diarias minimas. Luego necesito tambien si tiendes a engordar, o eres delgado, ojo!!, no como estes ahora, sino si tienes facilidad a coger o perder kilos. Y luego tambien el número de comidas que quieres, normalmente son 5, pero si con 3 vas bien por trabajo y eso tambien me vale.

Para el tema de los abdominales, te recomiendo que leas lo que le dije a Lure aquí mismo. Para tener abdominales marcados, necesitas bajo porcentaje de grasa, que te da la dieta, ahora bien, si no los trabajas no los formas, y eso si lo hace el ejercicio. Hay gente que hace uno o dos dias a la semana, y otros todos los dias, no hay receta. A mi me gusta trabajarlos un poco todos los dias, en poco tiempo tonificaras la zona, y responden muy bien. Yo recomiento hacer mínimo unos 200 abdominales al día, divididos en 4 series de 50 repeticiones, como la idea es estimularlos recomiento hacerlo de seguido sin pausas. Quedaría más o menos así:

50 abdominales crunch (los de toda la vida)+seguido 50 elevaciones de piernas+seguido 50 normales+seguido 50 elevaciones de piernas

Sino se puede haces más series pero no mas de 200 en total, o descansas entre serie no mas de 30 segundos, hasta que puedas hacerlos de un tirón.

Importante la técnica, porque normalmente se hacen mal y te lesionas la espalda o el cuello

Abdominales normales:

http://www.enplenitud.com/como-hacer-abdominales-perfectos-la-tecnica-correcta.html

Abdominales elevación de piernas:

http://www.hispagimnasios.com/videos_musculacion/ejercicios_abdominales_en_video.php

El ritmo es ni rápido ni lento, sería mas o menos así: 1 segundo elevo, 1 segundo mantengo posicion, y 1 segundo bajo

Cuando hagas series de 200 al dia sin problemas, pasaremos a la fase 2, con oblicuos y laterales, pero primero la fase 1

Un abrazo TUrko, si tienes alguna duda no dudes en decirmelo!!

por **Aegaeón** Miér Nov 21 2012, 15:14

Zaraki unas dudas!-

1) Yo como mucha pasta (fideos ravioles o ñioquis) todo con tuco, me hace mal para mi cuerpito?

2) con los abdominales creo que voy bien, ago 8 series de 25 intercaladas... ago 4 de comun y 4 con piernas pero intercalado y 25 por turno. voy vien?

salu2!

por **Zaraki** Miér Nov 21 2012, 19:31

Buenas gran Lure!!, vamos a ver tus dudillas:

1.- No sé que es tuco, me imagino que será un tipo de salsa, si me das mas datos te puedo decir algo más. La pasta son hidratos de carbono, que son digamos la energía que tiene el cuerpo para funcionar, si vas a entrenar duro, todos los hidratos que comas te irán muy bien, pero el día que no vayas a hacer deporte, o no entrenes, mejor no comas mucha pasta, come algo de carne tipo: pollo, pavo...., o come pasta pero menos cantidad, y come algo más de fruta o verduras. No te preocupes mucho por tu edad, y porque haces deporte todos los dias, porque sin comer bien, no creceras, así que puedes comer pasta sin problemas. Cómo consejo te diría, que en la cena no comas mucha pasta, porque como te vas a ir a la cama, y no vas a quemar mucho, lo que comas de más irá al michelín, así que cenas ligeras, y si entrenar por la tarde, puedes comer un buen plato de pasta.

2.- Perfecto Lure, en dos semanas así metemos ejercicios para oblicuos, además de los que haces ya, y verás como te pones!!, de todas maneras en 3-4 dias seguidos ya tienes que notar dureza!!

Un abrazo!!

por **Aegaeón** Jue Nov 22 2012, 14:06

okii! ^^

che lo bueno es que la pasta la como a la tarde, pero lo malo es que la como los sabados (dia que no voy al gim) :S ygual lo q sobra me lo papeo el lunes a la tarde y ahi si voy al gim ^^

ssiisis tuco es salsa roja de tomate Razz

por **Zaraki** Jue Nov 22 2012, 14:21

Mejor Lure el sabado come un poco menos de pasta, o sal a correr un poco 30 minutos o así, y entonces la quemas. Salsa de tomate perfecto Lure, sin problemas, y si es lo más natural posible mejor.

Voy a postear una cosa interesante ahora, porque veo que no me preguntais nada sobre que pesos mover y eso, así que estate atento!!

Un abrazo!

por **Zaraki** Jue Nov 22 2012, 14:37

¿Como tener una orientación para saber cuál es el máximo peso que puedo mover en cada grupo muscular?

1.- Lo primero saber cuanto peso. P.e: 100 kilos

2.- Luego ver estos porcentajes:

Brazos: 35%
Piernas: 65%
Espalda:70%
Pecho: 75%

3.- Esto nos da un indicador del peso máximo que una persona normal puede mover respecto a su cuerpo. Cuánto más entreno y más fuerte estoy, puedo mover más peso, pero lo que he puesto es orientativo. Por ejemplo: Si peso 100 kilos, movería:

Brazos: Máximo 35 kilos
Piernas: Max. 65 Kilos
Espalda: Max.70 kilos
Pecho: Max. 75 kilos

4.- Evidentemente para entrenar Hipertrofia, es decir, que se vean los musculos grandes y fuertes, no tengo que entrenar al 100% de estos pesos, sino que lo haré entre el 60-70% del peso máximo que puse en el punto 3.

Brazos: 25 kilos
Piernas:45.5
Espalda: 50kilos
Pecho: 52.5

5.- Todo en rango de 4 series de 8-10 repeticiones bien hechas y con descanso de 1 minuto entre serie y serie, y de 3 entre ejercicio y ejercicio

Cualquier duda me lo decis, pero es el mejor consejo que os puedo dar para que deis vuestro toque personal al entrenamiento

Un abrazo!!

por **Aegaeón** Jue Nov 22 2012, 22:06

LPm! prof zaraki!! Sad

creo q me desgarre :S

estaba haciendo biceps y se vé que hice 3 ejercicios y en el ultimo (es la 2 ves q lo hago) le puse mucho peso y lo hice bien... la cuestion es que voy por el cuato ejercicio y le puse el peso de siempre y veia que no podia levantarlo ni siquiera en la primera serie entonces me esforce y creo q sufri un dolor muy fuerte... ahora cuando camino y me agacho me duele el musculo de arriba del culo de atrás de la cintura... Vos decis que es un desgarro? pen´se en no ir al gym hasta el martes
(me recomendas que me ponga alggo? o que haga algun ehjercicio de relajacion? yo me pongo alcohol para sanar el dolor...

2) una duda:... porq al huevo hay que sacarle la llema? que problemas tiene?

salu2 Sad

por **Zaraki** Jue Nov 22 2012, 22:17

Pero Lure!!, seras bestia!!

1.- Lo primero y las importante, en el momento que veas que te duele algo mucho en ese momento te vas a tu casa!!, no se fuerzan los musculos porque te lesionas!!. Si te duele la parte de arriba del culo haciendo biceps, es porque los hicistes fatal!!, tiraste de lumbares en vez de biceps, tienes que bajar el peso para hacelo bien, los ejercicios tienen que servir para lo que son, si hago un ejercicio de biceps, no me puede doler la espalda, porque no estas trabajando bien, esta regla es vital, sino puedes no apures, con el tiempo podrás, no quieras correr tanto. Si mejor descansa, para la espalda lo mejor es el calor, si tienes alguna manta eléctrica o algo que de calor te lo pones, y si puedes tomar un antiinflamatorio mejor, airtal o algo parecido, y sino aspirina, por lo menos una al dia hasta que se te pase un poco, y no fuerces!!!

2.- La gente le suele quitar la yema porque es donde está la grasa, pero yo te digo que los comas todos, porque el huevo entero es un alimento supercompleto, y la yema tambien tiene proteinas, y las grasas que tiene son buenas. Eso sí, no fritos, mejor cocidos, que ademas tienen pocas calorias

Un abrazo y recuperate antes de darte caña!!

por **Aegaeón** Jue Nov 22 2012, 22:53

OKOKOK gracias doctorsin ^^ ya me tome un ibuprofeno y mañana me compro una antiinflamatorio. si todo sale bien el martes estoy de vuelta!! xd

por **Aegaeón** Jue Nov 29 2012, 13:25

Zarakin! Ya me recuperé, el martes volvi al gym. cuchame el miercoles (ayer) empeze de nuevo ocn la rutina de abdominales qme diste
asi q dentro de 2 semanas yo te aviso (cosa q me acostumbre a hacer los 200 abdominales sin problemas) asi me sumas otro ejercicio ^^ ok?

por **Zaraki** Jue Nov 29 2012, 19:15

Que bien amigo!!, no vuelvas con burradas!!, poco a poco que es mejor, poco pero bueno que mucho y mal. Claro, en cuánto me comentes resultados, metemos un nivel más de intensidad, pero vamos con 200 abdominales al dia en dos semanas tienes que verte duro por lo menos no?, ya meteremos más caña!!

Un abrazo máquina!!

por **Aegaeón** Mar Dic 11 2012, 22:11

zarakin!!

quisiera saber que rutina usas vos ( los dias que aces cada cosa y las series y repeticiones de cada ejercicio)

tenia mi rutina antigua que la use hasta ase 1 semana atras, que era asi:

Lunes y Jueves:
pecho, biceps, piernas
(4 ejercicios de cada uno y cuatro series de 8 en cada ejercicio)

Martes y Viernes:
Espalda, triceps, hombro
(4 ejercicios de cada uno y cuatro series de 8 en cada ejercicio)

Miercoles y finde semana descanso.
Abdominales todos lops dias menos sabados (xq me da paja jeje)

Y ase 1 semana un amigo me dio una rutina medio jodida de entender pero parece facil de hacer, el problema es que son menos repeticiones y menos series de lo que yo hacia antes. El problema es que cuando lo hice los ejercicios se me dormian los musulos y lo hacia con el mismo peso anterior!!! inentendible! pq antes acia mas repeticiones, +series + ejercicios y con mas peso!

Aca va la rutina que estoy haciendo desde ahce 1 semana. Ademas no note cambios, mi cuerpito se hizo como mas chiquito jaja

Lunes:
Pecho, triceps
(5 ej de pecho y 4 de triceps) Repeticiones de 8 en 3 series

Martes:
Espalda, biceps
(5 ej de espalda, 5 biceps) Repeticiones de 8 en 3 series

Miercoles: descanso

Jueves:
antebrazo y hombro
(2 de antebrazo, 5 hombro) Repeticiones de 8 en 3 series

Viernes:
Piernas (6 ej piernas) Repeticiones de 8 en 3 series

por **Aegaeón** Mar Dic 11 2012, 22:17

otra cosa!!!!

con respecto a mi 1° rutina pára mi esta bien pero me dicen que si trabajo el musculo 2 veces a la semana no me crece. ES VERDÁ?????

por **Yair** Vie Dic 14 2012, 21:01

Yo tengo unas preguntas, mmm estan un poko tontas pero igual quiero saberlas.

Tengo 15 años y medio. Mido 1.75 metros y aparte peso 72 Kg...

¿Estoy en mi peso ideal?

Otra duda; ¿puedo empezar a hacer ejercisio...?

Tengo algo de pectoral y un poco de brazo, en cuanto a lo demas no estoy bien ejercitado pero soy esvelto -.-

¿Qué me recomiendas para bajar grasa abdominal, es k la poca panza, lonja etc que tengo esta en mi abdomen en especial la parte baja y no me gusta >.< ?

por **Etsu** Vie Dic 14 2012, 22:37

Yair escribió:Yo tengo unas preguntas, mmm estan un poko tontas pero igual quiero saberlas.

Tengo 15 años y medio. Mido 1.75 metros y aparte peso 72 Kg...

¿Estoy en mi peso ideal?

Otra duda; ¿puedo empezar a hacer ejercisio...?

Tengo algo de pectoral y un poco de brazo, en cuanto a lo demas no estoy bien ejercitado pero soy esvelto -.-

¿Qué me recomiendas para bajar grasa abdominal, es k la poca panza, lonja etc que tengo esta en mi abdomen en especial la parte baja y no me gusta >.< ?

Yair, es imposible saber si estás en tu peso ideal sabiendo simplemente la altura y el peso, eso dependerá de la morofología de tu cuerpo. Hay personas que miden 1.75 y pesan 80 kilos y entán en su peso ideal, y hay otras personas que miden 1,75 y su peso ideal es 70 kg. Dependerá de tu morfología.
Definí empezar a hacer ejercicio... supongo que te estarás refiriendo a el ejercicio con pesas. Si es así te digo que no hay ningún tipo de impedimentos con trabajar con pesas, son elementos excelentes para laburar, si fuera por mí las usaría en la escuela para dar clases. PERO todo depende del trabajo que hagas, si estás hablando de HIPERTROFIA muscular, a tu edad no la podes hacer porque no completaste tu desarrollo físico y tu estructura ósea aún no se encuentra asentada. Si te referís a un trabajo de adaptación a las pesas y a la HIPERPLACIA a nivel fisiológico es una trabajo que te recomendaría, PERO tenés que tener a alguien que sepa bien del tema, está lleno de pelotudos por todos lados. No se de que país sos vos, pero acá en Argentina vez cada cosa que te dan ganas de matar a alguien...
Para que te quede un poco más claro con respecto a lo que hablo, cuando digo HIPERTROFIA MUSCULAR me refieron al aumento del tamaño de las fibras musculares, y cuando hablo de HIPERPLACIA a nivel fisiológico me estoy refiriendo a los procesos químicos que se producen en el organismo a causa de la actividad física. Como por ejemplo al aumento de capilares sanguíneos para poder nutrir al músculo.
Con respecto a tu físico, calculo que con 1.75 y 15 años es posible que seas una persona de talla alta, nose cuanto medirán tus viejos pero lo ideal sería que practiques deportes en los que tu biotipo te beneficie. Siempre y cuando tengas interés en dedicarte seriamente al deporte y conseguir buenos resultados, ya sea amateur o profesional, pero yo te recomendaría que pruebes deportes y hagas el/los que más te entretenga/an. Los deportes para tu biotipo según lo que me indica mi sentido común serían Basket, Voley, Natación, Pruebas de velocidad (100 mts, 200 mts, 400 mts), Handball, Futbol, etc. Yo me inclinaría por hacer el deporte que más me guste como te dije antes, igual todos estos deportes simplemente favorecen un biotipo en su mayoría, aunque hay estudios para comprobar eso (biopsia muscular) en la cual determinan que tipos de fibras (contracción rápida o contracción lenta) predominan en tus músculos. Por lo cual, si tenes mayor predominancia de fibras de contracción lenta se te va a recomendar ejercicios de larga duración, mientras que si tenes mayor predominancia de fibras de contracción rápida se te va a recomendar ejercicios de corta duración y más intensos. Pero una biopsia muscular en tu caso no tiene sentido alguno...
En referencia a "bajar la grasa abdominal" al tener 15 años yo te recomendaría que simplemente empieces a hacer deporte, sea el que fuere, y trates detener una alimentación saludable.

Espero haberte ayudado!.
Un saludo para vos y para Zara que me metí en su consultorio xD

por **Yair** Sáb Dic 15 2012, 06:53

Etsu escribió:
Yair escribió:Yo tengo unas preguntas, mmm estan un poko tontas pero igual quiero saberlas.

Tengo 15 años y medio. Mido 1.75 metros y aparte peso 72 Kg...

¿Estoy en mi peso ideal?

Otra duda; ¿puedo empezar a hacer ejercisio...?

Tengo algo de pectoral y un poco de brazo, en cuanto a lo demas no estoy bien ejercitado pero soy esvelto -.-

¿Qué me recomiendas para bajar grasa abdominal, es k la poca panza, lonja etc que tengo esta en mi abdomen en especial la parte baja y no me gusta >.< ?

Yair, es imposible saber si estás en tu peso ideal sabiendo simplemente la altura y el peso, eso dependerá de la morofología de tu cuerpo. Hay personas que miden 1.75 y pesan 80 kilos y entán en su peso ideal, y hay otras personas que miden 1,75 y su peso ideal es 70 kg. Dependerá de tu morfología.
Definí empezar a hacer ejercicio... supongo que te estarás refiriendo a el ejercicio con pesas. Si es así te digo que no hay ningún tipo de impedimentos con trabajar con pesas, son elementos excelentes para laburar, si fuera por mí las usaría en la escuela para dar clases. PERO todo depende del trabajo que hagas, si estás hablando de HIPERTROFIA muscular, a tu edad no la podes hacer porque no completaste tu desarrollo físico y tu estructura ósea aún no se encuentra asentada. Si te referís a un trabajo de adaptación a las pesas y a la HIPERPLACIA a nivel fisiológico es una trabajo que te recomendaría, PERO tenés que tener a alguien que sepa bien del tema, está lleno de pelotudos por todos lados. No se de que país sos vos, pero acá en Argentina vez cada cosa que te dan ganas de matar a alguien...
Para que te quede un poco más claro con respecto a lo que hablo, cuando digo HIPERTROFIA MUSCULAR me refieron al aumento del tamaño de las fibras musculares, y cuando hablo de HIPERPLACIA a nivel fisiológico me estoy refiriendo a los procesos químicos que se producen en el organismo a causa de la actividad física. Como por ejemplo al aumento de capilares sanguíneos para poder nutrir al músculo.
Con respecto a tu físico, calculo que con 1.75 y 15 años es posible que seas una persona de talla alta, nose cuanto medirán tus viejos pero lo ideal sería que practiques deportes en los que tu biotipo te beneficie. Siempre y cuando tengas interés en dedicarte seriamente al deporte y conseguir buenos resultados, ya sea amateur o profesional, pero yo te recomendaría que pruebes deportes y hagas el/los que más te entretenga/an. Los deportes para tu biotipo según lo que me indica mi sentido común serían Basket, Voley, Natación, Pruebas de velocidad (100 mts, 200 mts, 400 mts), Handball, Futbol, etc. Yo me inclinaría por hacer el deporte que más me guste como te dije antes, igual todos estos deportes simplemente favorecen un biotipo en su mayoría, aunque hay estudios para comprobar eso (biopsia muscular) en la cual determinan que tipos de fibras (contracción rápida o contracción lenta) predominan en tus músculos. Por lo cual, si tenes mayor predominancia de fibras de contracción lenta se te va a recomendar ejercicios de larga duración, mientras que si tenes mayor predominancia de fibras de contracción rápida se te va a recomendar ejercicios de corta duración y más intensos. Pero una biopsia muscular en tu caso no tiene sentido alguno...
En referencia a "bajar la grasa abdominal" al tener 15 años yo te recomendaría que simplemente empieces a hacer deporte, sea el que fuere, y trates detener una alimentación saludable.

Espero haberte ayudado!.
Un saludo para vos y para Zara que me metí en su consultorio xD

Vale gracias, entonces seguireen basket y mejorare mi alimentacion

por **Zaraki** Sáb Dic 15 2012, 08:21

Lo primero decirle a Etsu, que como en tu casa amigo, que estoy muy contento de compartir con un profesional como tu mis conocimientos. Así que, como si fuera tuyo. Despues decirle a Yair que poco mas puedo decir, lo que te dice Etsu es lo que tienes que hacer, tal cual, no añado nada más. Sólo que empieces a hacer una vida sana, con un estilo sano, y lo demas viene solo. Cuida tu alimentacion, pocos fritos, poca azucar, ejercicio mas o menos diario, poco alcohol, nada de drogas, tabaco,...y seguro que te pones echo un bestia. No te compres nada, ni batidos, ni cosas mas fuertes, tu cuerpo está hecho para obtenerlo todo de modo natural, las hormonas no se inventaron, las tenemos en nuestro cuerpo de manera natural, con la edad como la tuya las tienes perfectamente reguladas asi que no es necesario, a no se que tengas algun tipo de enfermedad, que no es tu caso, por lo que a hacer deporte de forma regular y comer bien!

Un abrazo amigos!

Pd: Lure ya en cuanto pueda te contesto, que lo tengo en mente, pero ahora estoy fuera de casa y no tengo tiempo, en cuanto me deslie te monto una rutina buena buena, y no esas que te dicen tus "amigos" del gimnasio que no tienen ni idea!

por **Zaraki** Dom Dic 16 2012, 10:17

Lure respuesta a tu rutina amigo.

1) Hay que buscar un objetivo, esto es lo importante, antes de armar una rutina hay que saber que queremos, pues según lo que queramos, armaremos los ejercicios.

2) Objetivos más comunes:

a) Quiero adelgazar y verme más definido. En este objetivo el entrenamiento es importante, pero la dieta aún mucho más. Sin dieta no hay definición. No se puede perder grasa localizada, se pierde de todo el cuerpo en general, de tal manera que se pierde de manera inversa a como se gana. Me explico, si lo ultimo que gano es unos kilos de barriga, cuando pierda será lo primero que coja. Por eso la parte baja del abdomen es la más dificil. Para el entrenamiento lo ideal sería entre 40-50 minutos de aeróbico a intensidades bajas, combinado con un entrenamiento denominado "full-body", unos 4-5 dias a la semana. Para el aeróbico lo ideal es hacer lo que se llama "interval-trainning", o entrenamiento en intervalo. Lo primero si me lo quiero tomar en serio de verdad es comprar un pulsómetro para ir viendo la frecuencia cardiaca que tengo, como esto supone un gasto, lo podemos hacer de manera más económica, no es lo mismo, pero vale para orientarnos. Para sacar la frecuencia cardiaca optima utilizaremos la formula de karvonen: 220-edad. Ésta formula nos dará un número, que será nuestra frecuencia cardíaca máxima. Este dato es el más importante de todos. Para entenderlo voy a ponerme de ejempo: Zara (35 años), 220-35= 185. Éste será mi máximo. Pues para quemar grasa tengo que moverme entre el 40-60% de mi frecuencia cardiaca maxima (FCmax), que en este caso será: 110-74. Para quemar grasa con aeróbico tenemos que estar en ese rango de pulsaciones. ¿Cómo puedo ver en que frecuencia cardiaca estoy ahora?, fácil, lo tomo en la vena del "cuello", con dos dedos, no vale el pulgar porque tiene pulso propio. El sitio exacto es debajo de la mandibula, al lado de la oreja, hundir los dedos un poco y notareis la vena. Ahora que teneis el sitio, mirar el reloj y contar, si contais 15 segundos, pues será el nº que contaste x 4, si contais 30 segundos, pues x 2, y si es el minuto entero pues no se multiplica. Así podemos ver fácilmente en que pulsaciones estoy. Si subo a la bici o cinta a correr, quemaré grasas entre 40-60% de la FCmax, y minimo 40-50 minutos, y no más de 1 hora y media, para que quemeis grasa a tope. El método de "Interval trainnig" consiste en hacer series combinadas de baja intensidad con series de alta intensidad. Corro normal con mi frecuencia óptima, pero cada 5 minutos, meto un sprint a tope de 1 minuto, así no dejo acostumbrar al cuerpo al ritmo, lo sorprendo, y quema grasas.

a.1.) ¿Que es una "full-body"?, como dice su nombre, todo el cuerpo. Combinado con el entreno aeróbico hago un entrenamiento de 3-4 días. Para mi los ejercicios mejores son los denominados básicos, éstos son los que no pueden faltar nunca en ningun entrenamiento, y luego combinarlos con otros. Mi full-body preferida es la siguiente:

Día 1 Pesado. Series 3-4. Repeticiones 4-6. Como es pesado, aqui al máximo que se pueda.
- Sentadilla
- Press banca
- Remo inclinado
- Press militar
- Peso mueto rumano

Para los pesos tenemos que hacer lo que se llama una repetición máxima (que ya te expliqué anteriormente con porcentajes por parte del cuerpo, así que miratelo y sino lo entiendes me lo dices que te lo pongo más fácil)

Día 2 Medio. Series 3-4. Repeticiones 6-8. El peso no tan fuerte, pero fuerte para que acabe bien las repeticiones.
- Peso muerto
- Press banca inclinado (superior)
- Prensa piernas
- Dominadas
- Elevaciones laterales mancuernas
- Fondos triceps

Día 3 Ligero. Series 2-3. Repeticiones 10-12. El peso ligero ligero, pero peso, no como una viejecita.
- Zancadas piernas
- Press banca normal
- Curl femoral (piernas)
- Dominadas
- Press militar
- Curl biceps barra

Día 4 (eligo uno al azar, pero todas las semanas lo cambio para no hacer siempre lo mismo, que es la idea).

b) Soy delgado y quiero ganar músculo. Aquí tenemos que hacer otras cosas, para empezar la dieta (esto es básico en cualquier entreno), tendremos que aumentar el número de calorías (no con comida basura), si entrenamos pesas mucho y a tope entre 3000 y 5000 calorías tendriamos que movernos. Comidas buenas que si entrenamos nos vienen bien (sino entrenamos no comer mucho porque irá a la grasa, pero entiendo que entrenais a tope casi todos los dias): Pasta y arroz. Pavo, pollo, o aves de corral (baja en grasa). Atún y huevos (enteros que en la yema hay muchas vitaminas), carne magra (siempre que se pueda). Y lácteos (desnatados, la leche tiene muuuuuucha grasa, por lo que desnatado siempre). Como veis son hidratos de carbono (energía para enternar duro), y proteinas (alimento del músculo para recuperar y crecer), y poca grasas. Para en entrenamiento yo recomiento un entrenamiento fuerte, en torno al 80-90% de mi 1RM (repetición máxima), 5 dias semanas, y grupos musculares sueltos, series de 3-5 (no siempre las mismas), y entre 8-10 repeticiones (no siempre las mismas), no repetir para que no se acostumbre el músculo. Un ejemplo sería este (el que yo hago normalmente):

Día 1 PECHO. Series 3-5. Repeticiones 8-10. Cargas 80-90%

- Press banca normal barra
- Press banca inclinado barra
- Flexiones suelo
- Aperturas mancuernas
- Pull-over
- Máquina "mariposa" o cruce poleas (según gimnasio)

Día 2 HOMBROS/TRAPECIOS. Series 3-5. Repeticiones 8-10. Cargas 80-90%. IMPORTANTE!!!, PARA EVITAR LESIONES EN EL HOMBRO, PARA LAS ELEVACIONES LATERALES CON UNA MANCUERNA PEQUEÑA, NO MÁS DE 5 KILOS, Y AUMENTAR LAS REPETICIONES A 20, HASTA NOTAR QUEMAZÓN EN LOS HOMBROS. Para los demás si a tope!!.

- Press militar tras nuca
- Press militar por delante
- Elevaciones mancuernas estilo "arnold"
- Remo al cuello
- Encogimientos con barra (me gusta más que con mancuernas)
- Elevaciones laterales o al estilo "pájaros"

Día 3 PIERNAS. Igual series, igual repeticiones, igual cargas.

- Prensa inclinada
- Máquina cuadriceps
- Máquina femoral
- Máquina gemelos
- Sentadillas
- Tijeras

Día 4 ESPALDA. (todo igual).

- Máquina de remo.
- Dominadas (el mejor ejercicio de espaldas, hacerlas muy bien hechas)
- Remo con mancuerna
- Máquina de jalones ( por detras, y por delante)

Día 5 Biceps/triceps (todo igual).

- Curl biceps con barra
- Curl biceps con mancuerna estilo martillo
- Curl biceps en predicador (banco scott)
- CUrl biceps con mancueran en banco inclinado a 45º
- Curl triceps con mancuerna a una mano
- Curl triceps con mancuerna a dos manos (meter mas peso)
- Press francés ( en banco o de pie)
- Fondos de triceps

Bueno Lure creo que todo está aquí. Ya me cuentas. Los abdominales como te dije, a parte, y si ya estás acostumbrados tienes que meter un ejercicio a la serie: https://www.youtube.com/watch?v=fDlbpMqz-f8

Aguanta la posición por los dos lados, no menos de 30 segundo, y hasta 60 (poco a poco), y con eso se completa el trabajo de abdominales. Si haces eso te pondras como un bestia y bien, si sigues las tonterias que te dicen en los gimnasios no avanzaras nada de nada. Con lo que te puse en conseguido autenticos milagros. Gente con 150 kilos quedarse en 90 definidos. Y gente de 50 kilos llegar a 80 con una base muscular brutal. No hay secretos, sólo constancia, así se logra un físico bueno (y la genética), comiendo bien (nada de suplementos, ni de roids, química, etcc.), y descansando bien (durmiendo 8 horas mínimo, y no sobrecargando los musculos), sigue todo al pie de la letra, no alteres los dias, no metas mas ejercicios, todo esta diseñado para no sobreentrenar. Sólo iras conforme tengas mas fuerza, metiendo más peso, pero siempre controlado con las formulas que te dí

Un abrazo Lure!

por **Aegaeón** Dom Dic 16 2012, 18:04

jajaja ta dificilito jajaja okok voy a intentarlo de a poco Razz

lo de los abdominales me gusto y creo q si lo entendi. osea tengo que hacer como lo ago yo: 25 normales + 25 abdominales con piernas pa arriba (asi 4 vecesd e cada una, completando las 200 abdominales) y a eso le sumo este nuevo ejercicio que me diste? de cada lado durante 30 segundos?

por **Zaraki** Dom Dic 16 2012, 21:02

Si lure los abdominales hazlos así. Para los pesos dame un correo que te mando unas tablas para que calcules tu 1RM maximo y te explico.

Un abrazo Lure!

por **Aegaeón** Jue Dic 27 2012, 02:49

Hola Zaraki, vine para una consulta...

yo ago un ejercicio de abdominales con las piernas para trabajar los abdominales de abajo, pero no me da resultado, osea no me crecen y ademas siento q me trabaja los abdominales de arriba. El ejercicio que ago es el de estar acostado, levanto una pierna y mientras la mantengo en el aire levanto la otra, y bajo la pierna q levante primero, y bajo la otra... y asi sucesivamente... O me recomendas otro ejercicio? pq puede que sea que e trabaje pero no me de cuenta o puede q yo sea un boludo y ese ejercicio sea para trabajar la parte alta del abdomen jajaja

salu2!!

por **Zaraki** Jue Dic 27 2012, 12:11

Buenas Lure, mi mejor cliente como siempre se merece el mejor trato!!

1.- El ejercicio que me marcas no es muy correcto, porque ademas de emplear otros musculos, seguro que notas como se tensan las piernas, trabaja la parte baja del abdomen poco tiempo.

2.- La parte baja de los abdominales es la mas dificil de conseguir, y es más cuestión de dieta que de ejercicio, peeeero, hay ejercicios que al hacerlo se centran mas en esa parte. El que yo hago y creeme que se nota, es en la misma posición de los superiores, pero elevo las piernas flexionadas al pecho, de tal manera que la parte baja de la espalda nunca toque el suelo, para que se concentre mejor, si lo haces asi veras como se nota. Solo muevo las piernas flexionadas hacia el pecho y hacia el suelo pero no apoyando la espalda baja.

3.- Si quieres que crezcan, cuando hagas los abdominales agarra un disco de peso y cogelo al pecho, asi los haces lastrados y fuerzas mas

Un abrazo Lure y me cuentas amigo!!

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